Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата . Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах.
Что нам обещает система Табата - идеальная фигура за 4 минуты в день , 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим.
Протокол Табата использовать для похудения предложил японский врач Изуми Табата еще в середине 90-х годов. В основу системы Табата положен знакомый многим спортсменам принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.
Исследования японских врачей дали сенсационные результаты: 4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой, а сжигание подкожного жира в 9 раз выше.
Всего за 4 минуты в день люди получили возможность не только похудеть, но развить выносливость и накачать мышцы.
Еще одна особенность системы Табата в том, что даже не нужно тренироваться каждый день!
Эффект похудения возникает не в процессе тренировки, а после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.
Протокол Табата - 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты
Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты. За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых.
Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.
Какие упражнения подходят для протокола Табата
Правильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.
Обычные упражнения, такие как приседания, подъем ног, скручивания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. мало подходят под протокол Табата. Но для обычного, среднестатистического человека выполнять, например, жимы и рывки с утяжелениями сложно, и более того, опасно, из-за высокого риска получить травму, ведь даже разминка протоколом Табата не предусматривается.
Поэтому проверим протокол Табата на обычных упражнениях, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью. По итогам, опубликуем отчет о результатах.
Наиболее подходящие упражнения для протокола Табата , которые будут эффективны в данном режиме тренировки – это езда на велосипеде в рваном темпе или вращение педалей на велотренажере.
Протокол Табата. Упражнения. Отзывы
Личный опыт : Интересный вариант упражнения, хорошо "ложащегося" на протокол Табата, предложила наша посетительница - это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем Диске здоровья .
Темп тренировки, заданный протоколом Табата, вполне выдерживается. Результаты на талии, в виде потерянных сантиметров, появились уже через неделю. Тренировки проводились через день.
Личный опыт : Отлично работает под протокол Табата Супер упражнение, сгоняющее жир с боков и живота . Опробовано! За 2 недели - талия минус 8 см.
Совет для новичков : Разминку и заминку, все таки, желательно, включить в тренировку . Начните с 1-2 интервальных тренировок, в зависимости от физической подготовки.
Во втором подходе упражнение смените, возьмите упражнение на другую группу мышц, иначе не подготовленные мышцы на следующий день будут так болеть, что больше заниматься Вам не захочется.
Протокол Табата - Таймер - Скачать
Заниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата .
Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке
пароль: сайт
Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!
Худеем онлайн - Вход свободный!
1 апреля - открытый вебинар Галины Гроссманн "Как ухаживать за лицом во время похудания".
НЕ ПРОПУСТИТЕ возможность начать худеть! После сеансов Галины Гроссманн люди сбрасывают лишний вес словно по волшебству, избавляются от многих болезней.
Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу Табата
Структура интервальной тренировки: кардиоразминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий.
В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц.
Противопоказания для тренировок по системе Табата
- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь.
Преимущества тренировок по системе Табата
- не нужно специального оборудования и тренера
- не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
- уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
- доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой
Минусы тренировок по системе Табата
Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.
Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет заниматься в домашних условиях, достигая максимального похудения.
Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных приемов за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.
Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как в домашних условиях, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.
История происхождения табата
История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.
Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.
Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.
В чем суть табата тренировок
Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.
Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения . Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.
Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мускул интенсивно уменьшается процент жира в организме.
Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как применяя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.
Фото с сайта beguza.ru
Показания и противопоказания к занятиям табата
Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:
- беременным женщинам;
- людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
- людям с заболеваниями сердца;
- женщинам и девушкам в период менструации.
С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что выдержите высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.
Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?
В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.
Преимущества табата тренировок
Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.
- Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
- Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
- За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
- Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
- Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.
Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки
«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:
- во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
- время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
- отдых между упражнениями – 10 секунд;
- всего делается 8 подходов для одного упражнения;
- общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.
Независимо от уровня нагрузок, который вы выбрали для себя, физические упражнения, включенные в занятие, следует выполнять исключительно по данному протоколу. Именно от этого будет зависеть эффективность процесса похудения.
План нагрузок для начального уровня
- приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
- различные виды наклонов;
- отжимания;
- планка;
- прыжки вверх;
- выпады.
Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.
Тренировки для среднего уровня
После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.
Этот план занятий включает в себя:
- приседания;
- упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
- подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
- отжимания; скручивания;
- «бокс» (удары по груше);
- подъемы коленей к локтям.
Для разных дней можно выбирать различные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.
Занятия для продвинутого уровня
Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается больше 1 года и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до данного этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.
Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении приемов предыдущих уровней.
Приведем примерный комплекс упражнений для начинающих в картинках.
Табата-тренировка с гантелями
Упражнения по методу табата с использованием гантелей относятся к аэробным (силовым тренировкам) и применяются на каждом из уровней системы (базовом, среднем, продвинутом). В зависимости от уровня физической подготовки, это может быть как просто подъем и опускание рук с гантелями, так и разведение их в стороны, махи, поднятие гантелей из положения лежа.
Гимнастика Табата для бедер и ягодиц
Тренировки табата эффективно помогают в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. Для достижения этой цели на каждом из уровней есть специальные упражнения.
Так, например, для начального уровня это могут быть:
- различные виды прыжков;
- приседания;
- планка;
- выпады;
- бег на месте.
Для тех, кто перешел на средний уровень, добиться идеальных форм помогут такие упражнения, как:
- удары ногами вперед и в стороны;
- выпады с шаганием и в прыжке;
- планка; подъем ног лежа.
Что касается продвинутого уровня то здесь, благодаря использованию специального инвентаря, возможности сделать бедра и ягодицы идеальными практически не ограничены. Это, к примеру:
- бег на месте с подниманием коленей;
- берпи;
- удары ногами вперед;
- или прыжки в планке.
Жиросжигающая Табата для пресса и живота
Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка . Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех интервальных тренировках табата.
Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:
- отжимания;
- скручивания;
- упор лежа с чередованием опорной руки;
- подтягивания.
Применяя упражнения системы табата, всего за 4 минуты для любой женщины возможно обрести идеальную фигуру уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.
Приемы с акцентом на руки плечи и грудь
Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и , что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.
Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:
- боксирование;
- различные виды упражнений с гантелями и штангами;
- эспандером;
- а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).
В зависимости от уровня, упражнения для и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.
Таймеры для табата тренировок
Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса.
Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и приемами. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.
Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone:
- Табата-таймер для тренировок
Видео с табата тренировками
Правильное выполнение приемов– одно из условий того, что занятия принесут желаемый результат. Чтобы не совершать ошибок во время зарядки, желательно посмотреть видео с детальным пошаговым выполнением того или иного упражнения. Сегодня можно найти подробные видео-тренировки для каждого из уровней, заниматься по которым легко и удобно.
Система Табата, это это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Регулярные занятия по протоколу Табата хорошо подойдут для развития выносливости, укрепления и роста мышц. Для жиросжигания и похудения.
Табата -это фамилия японского физиолога и доктора наук Изуми Табата. Он, в 1996 г., с группой сотрудников проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.
Доетор Табата за работой.
В ходе экспериментов, ученые из Национального института фитнеса и спорта в Токио, под руководством Табата, пришли к выводу, что интенсивная интервальная тренировка оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Исследования показали, что если заниматься по методике Табата пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 %, и на 28 % увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.
Тренироваться по системе Табата стало настолько популярно, что доктор Табата запатентовал свою методику занятий, и поэтому у нее есть другое название — Протокол Табата.
Табата тренировка
Система Табата увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.
Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки — выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.
Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.
Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.
Как выполнять табата-упражнения
Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.
Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:
- 10 секунд отдых
- Повторяем 8 раз (циклов).
Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния. Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.
Как правильно заниматься по табата-тренировкам
Упражнения для табата-тренировок
В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения (Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы).
Силовые упражнения — с собственным весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, отжимания, берпи, приседания, выпрыгивания, выпады, резкие ускорения, спринт, удары руками и ногами, и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.
Эти упражнения не требуют специального оборудования. поэтому табата-тренировку легко проводить дома или на природе.
Таймер-Табата
Единственное, что нужно, это специальный таймер с отсчетом времени. Самое простое – скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Это все доступно легко и просто.
Три разных таймера для мобильных приложений смартфонов.
Можно взять специальные видео на Youtube с готовым табата-таймером. Включайте видео и занимайтесь.
Можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Набираете в поисковой строке:- Таймер-табата онлайн . Выбираете удобный для вас сайт с таймером, и занимаетесь.
Например: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/ Копируйте ссылку переходите на сайт и занимайтесь.
Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки.
Сколько по времени заниматься табата-тренировками?
Не занимайтесь табата-тренировками каждый день. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие. Это может истощить вашу имунную и эндокринную систему, привести к перетренированности. Эти две системы напрямую отвеают за наше
Классическая схема для занятий, 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут.
Для поддержания формы можно добавить табата-тренинг к силовым занятиям.Тогда достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Например:
Если я иду в тренажерный зал, то схема тренировки такая:
- 15 -20 минут.
- Табата-тренинг 15-20 минут (обыно выбираю 4 упражнения).
- Работа на .
- Заминка 10 минут.
В итоге получается занятие, полтора — два часа.
Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу,скорее всего подсушитесь, но для выхода из застоя в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.
Противопоказания для тренировок по системе Табата
- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь.
Преимущества тренировок по системе Табата
- Не нужно специального оборудования и тренера
- Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
- Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
- Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой
Совет: Если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к тяжелым табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и . Нужен хотя бы средний уровень физической подготовки.Например. начните с простой
Табата для начинающих мужчин и женщин
В ролике показан один цикл из восьми.
Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, но не у всех есть время на них. Одной из самых эффективных методик считается тренировка Табата, которая занимает всего 4 минуты в день. За короткий промежуток тело получает необходимую интенсивную нагрузку, что способствует укреплению мышц. Система была изобретена в середине девяностых годов прошлого века в Японии, она была названа по имени ее создателя Изуми Табата. Уникальный комплекс подходит всем, вне зависимости от пола, возраста и физических характеристик.
Что это такое
Табата тренировка представляет собой спортивную нагрузку длительностью 4 мин., каждая минута состоит из двух чередующихся циклов нагрузок по 20 сек. и двух циклов отдыха по 20 сек. При проведении интенсивного цикла упражнений организм подвергается максимальной нагрузке, во время отдыха происходит восстановление дыхания.
Разновидности
Существует несколько видов тренировок:
- методика чередования нагрузок и отдыха;
- силовая тренировка - допускается применение утяжелителей (гантелей);
- кардио-тренировка - протокол Табата способствует укреплению мышцы сердца, повышению выносливости;
- тренировка для ягодичных мышц - эффективность показывают приседания до прямого угла между бедрами и спиной.
Преимущества
Табата тренировка имеет следующие преимущества:
- непродолжительное время;
- отсутствие необходимости в применении специального оборудования;
- возможность выполнения любых упражнений со своим весом, протокол идеально подходит для накачивания трудно прорабатывающихся мышц;
- развитие аэробно-анаэробную функции энергообеспечения, развитие энергетических свойств мышц;
- метаболический эффект, выброс гормонов;
- повышение уровня гормонов роста в крови;
- максимальное расходование энергии организмом.
Первый результат становится заметным через шесть недель регулярных тренировок, за этот период организм заметно изменится.
Побочные явления
При похудении по протоколу Табата следует приготовиться к следующим побочным явлениям:
- сильные боли в мышцах, дискомфорт в разных частях тела;
- усталость, которая может сохраняться на протяжении длительного времени вследствие восстановления;
- жжение в мышцах при проведении тренировок.
Наличие этих ощущений свидетельствует о правильности выполнения метода, по мере вхождения в ритм занятий неприятная симптоматика постепенно исчезнет.
Жиросжигающая тренировка
Эффективность тренировки для похудения давно доказана, было установлено, что при выполнении упражнений в интенсивном режиме ускоряется процесс сжигания жира, по сравнению с длительным, но низко интенсивным характером проведения упражнений. Интенсивная нагрузка способствует повышению потребности организма в кислороде, в результате ускоряется процесс жиросжигания.
Музыка и таймер
Для занятий по протоколу Табата рекомендуется использовать музыку и секундомер, в течение 20 мин. звучит музыка, спортсмен делает упражнения. По истечении этого периода по сигналу меняется мелодия, 10 сек. отводится на отдых, так происходит 4 раза. Музыка может быть любой, стиль не имеет значения, самое главное, чтобы она помогала облегчать нагрузку, в интернете можно найти готовые композиции для Табата-тренировок.
Как выбирать упражнения
Доктор Табата рекомендуется тренировать максимально простые упражнения, задействующие большое количество мышц, и которые могут выполняться в интенсивном режиме. Для этого протокола не подходят прогулки по парку, делать упражнения вполсилы также не рекомендуется.
Правила
При проведении тренировки должны соблюдаться следующие требования:
- десятиминутная разминка;
- выполнение упражнений в течение 20 с в максимально интенсивном режиме;
- восстановление дыхание в течение 10 с, не следует отвлекаться на разговоры, телепередачи и питье воды, внутренний настрой должен быть активным на всем протяжении тренировки;
- расслабляющие упражнения на финальном этапе.
Пример тренировок
На начальной стадии рекомендуется составить схему, следует записывать количество повторов упражнения, которое выполняется в течение двадцатисекундного интервала, число должно постепенно увеличиваться. Отталкиваться следует от количества повторов, которое спортсмен в состоянии выполнить на последнем отрезке, увеличение этого показателя определяет прогресс, начинать следует с 1 цикла, после чего количество циклов увеличивается.
- Прыжки со скакалкой — делать после предварительной разминки, растяжения мышц, после чего следует приступать к интенсивной тренировке. После 20 сек. прыжков необходимо прерваться на 10 сек., цикл повторить 4 раза.
- Размяться, приседать в течение 20 сек., отдохнуть 10 сек., следующие 20 сек. отжиматься, отдохнуть, лежа на спине сделать упражнения на пресс, отдохнуть. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать и опускать конечности, передохнуть. Отжаться на правой руке, отдохнуть, потом на правой, сделать перерыв, бег на месте, отдохнуть, в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимать и опускать таз. Протокол можно завершить упражнениями на растяжку, последний вариант считается самым сложным, новичкам не рекомендован.
Табата для новичков
Система Табата отлично подходит для начинающих, сначала можно регулировать нагрузку, сокращать или удлинять ее продолжительность. В целом тренировка одинаково хорошо подходит для мышц разной степени тренированности. Регулярные занятия способствую сохранению и росту мышечных тканей, преимущество тренировки заключается в определенном сигнале, в результате получения чего а запускается процесс сжигания жира.
Упражнения направлены на разные группы мышц, это могут быть:
- прыжки, отжимания;
- неполные приседания в наклонах и с весом;
- полные приседания с выпадами вперед и весом.
Пример тренировки для начинающих:
- бег на месте с поднятыми вверх руками, локти в положении внизу согнуты, при поднятии рук вверх разгибаются;
- приседание с попеременным упором на ногу и поднятием другой согнутой;
- прыжки - разведенные в стороны ноги соединяются, руки двигаются аналогично ногам;
- приседания с гантелями в руках - в положении сидя согнутые в локтях руки выводятся вверх.
Для получения результата необходимо максимально выкладываться, для этого нужен опыт, при выборе упражнений следует основываться на собственных ощущениях. Одним из самых эффективных упражнений считается , она оказывает воздействие практически на все группы мышц — напрягаются и подтягиваются бедра, пресс, торс, ягодицы. Необходимо опереться на носочки ног и согнутые в локтях руки, корпус должен располагаться строго параллельно полу, стоять в таком положении 20 сек., делать повторы согласно схеме.
Базовые упражнения женщин и мужчин
Примерный план упражнений:
- из положения стоя с руками перед грудью, расставленными на ширине плеч ногами присесть, выпрямиться, отвести ногу в сторону, повторить в соответствии с правилами;
- в положении стоя с расставленными параллельно стопами шагнуть назад левой ногой, упор на пятку согнутой правой, ногу поменять;
- стоя на коленях с упертыми в пол руками встать в планку, попеременно подтягивать колени обеих ног к плечам;
- лежа на полу с прижатой к полу спиной согнуть ноги под углом 90 градусов, поднимать и опускать в медленном темпе таз.
Меры предосторожности
Тренировки Табата отличаются повышенной интенсивностью, поэтому они категорически противопоказаны в период восстановления, начинающим спортсменам, а также пациентам с заболеваниями сердца и сосудов.
От тренировки следует отказаться в следующих случаях:
- беговой стаж меньше года, затруднения при беге на расстояние 5-10 км;
- обострения хронических заболеваний;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- атеросклероз;
- ожирение второй степени и больше.
Табата - система похудения для активного сжигания жира. Она привлекает многих экономией времени: на выполнение упражнений тратится всего 4 минуты в день. Фитнес-тренеры относятся к ней скептически, утверждая, что тренироваться нужно исключительно под присмотром специалистов.
С одной стороны, они правы, так как это стресс для организма, который может быть чреват серьёзными последствиями для здоровья. С другой – такие занятия позволяют откорректировать фигуру до идеального состояния даже в домашних условиях.
Из истории создания
Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).
Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.
Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:
- рост анаэробной силы - на 28 %;
- увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) - на 14 %.
С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.
Протокол
Основное понятие системы - протокол Табата. Это базовая идея методики, от которой нельзя отступать:
- все упражнения должны вовлекать в работу максимальное количество мышц;
- 20 секунд выполняется упражнение;
- 10 секунд - отдых;
- проводится 8 подходов (интервалов);
- продолжительность - 4 минуты.
Менять в протоколе можно только упражнения, причём их выбор не должен быть случайным: от его грамотности будет зависеть эффективность похудения.
Эффективность
- ускорение метаболизма в 5 раз;
- интенсивное сжигание жира;
- укрепление сердечной мышцы, активизация кровотока;
- усиление выносливости;
- формирование мышечного рельефа;
- избавление от излишков жидкости, устранение застоя лимфы, лечение целлюлита;
- снижение веса до 5 кг в месяц;
- за 4 минуты тренировки сгорает 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течение суток;
- по эффективности 4 минуты упражнений Табата приравниваются 40 минутам кардиотренировки.
Получается, что система просто волшебная: даёт потрясающие результаты похудения, занимает мало времени, укрепляет здоровье. И всё-таки обольщаться не спешите: при недостаточной подготовке организм может не выдержать столь сильного стресса, и тогда есть риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.
Чтобы упражнения для похудения не навредили здоровью, необходимо придерживаться ряда правил.
Если вы уже не помните, когда в последний раз занимались спортом, не стоит тут же приниматься за систему Табата. Сначала подготовьте тело: недели 2 покачайте пресс, побегайте по утрам, поделайте утреннюю зарядку.
Не включайте сразу в выбранный комплекс силовые упражнения: добавьте их недели через 2. Первыми должны стать простые прыжки и приседания.
Первые две недели занимайтесь через день. При хорошем самочувствии и достижении определённого результата можно увеличить количество тренировок.
Не забывайте про разминку и заминку. Они не входят в эти 4 минуты, но всё равно обязательны.
Не устраивайте такие тренировки по утрам: не проснувшийся ещё организм просто не справится с нагрузками.
Хотите максимального результата - трижды в неделю занимайтесь кардиоупражнениями, а в конце тренировки отдайте 4 минуты интервальным занятиям по методике Табата.
Отличным дополнением к такому комплексному похудению станет лёгкая, не слишком строгая, но всё-таки диета. Отдайте предпочтение .
Чередуйте комплексы упражнений ежедневно. Старайтесь не повторять один и тот же дважды за неделю. Это обеспечит организму постоянный стресс, ради выхода из которого он будет интенсивно сжигать жировые запасы.
Все упражнения делайте максимально быстро, на пределе возможностей, правильно и качественно.
Не задерживайте дыхание. Дышите интенсивно и глубоко, чтобы как можно больше кислорода поступило к тканям.
Для мотивации отслеживайте достигнутый прогресс.
Нет единого мнения о том, сколько раз нужно повторить упражнение за 20 секунд. Интенсивность зависит прежде всего от физической подготовки худеющего. Кто-то утверждает, что достаточно 8 раз, другие предлагают целую программу:
В сумме получается 70 повторов.
Как видите, не всё так просто с похудением по системе Табата: придётся набраться терпения и приложить немало сил, чтобы добиться результатов.
Упражнения
Комплекс упражнений Табата для похудения подобрать достаточно трудно, так как по сети их разбросано очень много. Можно пробовать один за другим и отслеживать реакцию организма, чтобы выявить оптимальный вариант. Главное, чтобы они предполагали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.
Универсальные
Универсальные упражнения Табата, которые подходят всем:
- неполные и глубокие приседания с отягощением;
- наклоны (хороши для похудения живота);
- отжимания;
- прыжки вверх;
- выпады вперёд;
Это облегчённый вариант комплекса, но при всей своей кажущейся простоте после 4 минут активной тренировки вы почувствуете, какая нагрузка ложится на мышцы.
Для начинающих
Система Табата для начинающих - это комплекс очень простых упражнений для проработки тех мышц, которые развиты максимально. Мини-комплекс может быть таким:
- приседания;
- разведение рук в стороны (спустя неделю можно с гантелями);
- поднятие выпрямленных ног в позиции лёжа;
- отжимания классические или на фитболе;
- скручивания;
- удары по груше;
- «ножницы»;
- подъём коленей к локтям.
Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки силовые упражнения с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не получится, можно провести следующую генеральную репетицию:
- 20 секунд - интенсивные прыжки на ;
- 10 секунд - спокойная, размеренная ходьба на месте.
Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).
Комплекс 1
Для достижения максимального результата имейте в арсенале 7 комплексов на каждый день, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм - тем активнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.
- Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.
- Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх - подобные упражнения Табата для ног делают ягодицы упругими, а бёдра - по-спортивному прокачанными.
- Прыжки на месте с выпадами ног и рук в стороны.
- Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в обеих руках) вверх.
Тренировка предполагает 4 упражнения (повторяются за 4 минуты дважды), которые нужно выполнять с максимальной отдачей. Они могут показаться простыми, но в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже через месяц.
Видеоинструкции остальных комплексов на неделю можно найти в Интернете.
Для женщин
Система Табата просто идеальна для женщин, так как позволяет в кратчайшие сроки откорректировать самые проблемные участки фигуры. В комплексе обязательно должны быть , чтобы сделать талию тоньше.
- Альпинист
Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки - шире плеч. Напрячь пресс, тянуть поочерёдно колени к рукам, пола ногами не касаться - держать на весу. Затем нога возвращается в упор.
- Заложник
Присесть на корточки, руки - за головой. В такой позиции прыгать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек.
- Бабочка
Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Словно пружинка, мощно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности в разные стороны.
- Шлагбаум
Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Поднимать и опускать ноги, стараясь не коснуться пола.
- Атака
Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары поочерёдно ногами в воздух, словно по невидимому противнику.
- Полумост
Лечь на спину. Ступнями опереться об пол, колени согнуть, руки выпрямить вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.
Противопоказания
В связи с интенсивностью и колоссальной нагрузкой на организм тренировки для похудения по методике Табата имеют противопоказания:
- заболевания сердца;
- давление;
- беременность;
- менструация.
Методика идеальная для похудения дома, так как занимает минимум времени и не требует сложного оборудования (тех же тренажёров). Если выполнять упражнения регулярно и добросовестно, следуя протоколу, уже через неделю можно добиться пусть незначительной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного снижения веса. При этом нет необходимости ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.
