Домашняя система тренировок. Разнообразие дополнительных упражнений

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то - средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря . Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником . С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник. Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

Борьба с лишним весом;
Желание накачаться;
Улучшить физическое состояние тела;
Повышение выносливости;
Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели - 5 подходов по 3-4 раза;
Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя - 3 подхода по 10 раз;
Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно - 5 подходов по 20 раз.

Среда:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину - 3 подхода по 10 раз;
Приседания - 5 подходов по 20 раз;
Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих - вис с поднятием ног) - 3 подхода по 5 раз;
Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

Подтягивания на турнике (либо замена) - 3 подхода по 4 раза;
Отжимания от пола с дополнительным весом - 3 подхода по 10 раз;
Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес - 4 подхода по 15 раз;
Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями - 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю . Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство - это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
постепенная наладка ментально-мышечной координации;
качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
«Джампинг-джек» - прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
Бег с высоким поднятием бедра.
«Мельница».
Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
«Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
Ноги вместе, прыгаем в стороны.
Боксируем.
Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Объяснение всех принципов создания правильной программы тренировок может потребовать создания отдельной книги, что чаще всего и делают профессиональные тренеры. Но есть общие и основные моменты - необходимый минимум, от которого можно отталкиваться в процессе разработки персональной программы.

Сразу нужно сказать, что материал сравнительно объемный, но если его изучить полностью, то у Вас сразу исчезнет половина вопросов относительно построения тренировочного плана. А это проще и для тренера, и для начинающего бодибилдера, ведь появится понимание схемы составления программ и останется только попробовать все на практике, применяя собственные ощущения.

Часто встречается ситуация, когда новички хаотично перемещается между тренажерами и каждую тренировку меняют программу. Это не позволяет их телу понять, что происходит, а заметить преимущества и недостатки выбранной программы за одну тренировку невозможно. Результат будет, если заниматься по выбранной программе определенное время (несколько недель или месяцев).

Также многие начинающие бодибилдеры считают, что есть определенная схема с секретными методиками, которая даст мгновенный результат, а если еще и употреблять стероиды, то все вообще становится просто! Это все заблуждения, потому что для достижения цели требуется очень долго пахать в тренажерном зале.

Составление тренировки для новичка тренером

Может кто-то еще и не знает, но для каждого новичка тренера создают примерно одинаковые планы с небольшими корректировками. Обычно это базовые упражнения и пара изолирующих (какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим, читайте ). С первого взгляда это кажется неправильным подходом, ведь программа должна быть индивидуальной, но нужно понимать один важный момент.

Идеальную стратегию действий составить сразу тренеры не могут! Поэтому и получается ситуация со стандартной программой, которая будет такой же, как и для всех других новичков. Тренер должен самостоятельно определить степень подготовки спортсмена и скорректировать его цели и после небольшого промежутка тренер составляет уже индивидуальную тренировку, с учетом всех особенностей организма спортсмена. Как итог после этих слов - любая стабильная стратегия сначала лучше, чем ее полное отсутствие.

Как часто ходить на тренировки?

С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен, но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:

1. Какие группы мышц будут задействованы.

Все мышечные группы можно разделить на две категории:

мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс);
крупные (грудь, спина, ноги).

Запомните, что если тренировка приходилась на крупные мышцы, то им потребуется на день больше перерыва для восстановления, чем группе мелких мышц.

2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго, то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.

3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой, то организм получил колоссальную нагрузку. А значит, для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять, когда организм снова готов к нагрузкам.

Конечно, у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому, что новичок может посещать спортзал первое время часто, но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения - мышцы новичка еще не очень объемные, а значит - восстанавливаются быстрее, чем объемные волокна профессионала.

Составляя программу учитывайте, что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.

В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том, . Статистика, различия для новичков и опытных спортсменов, а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.

Правильный сплит или что и с чем тренировать

Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит .

Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу.

Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:

новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.

Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше - тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход - сплит.

Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита - 3 дня в неделю. При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы.

Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать. Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях.

Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:

толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).

Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.

Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс.

Как правильно объединить мышечные группы в одну тренировку

Если вы составляете сплит тренировку, то не рекомендуется нагружать одной тренировкой сразу несколько крупных групп мышц! Лучшим вариантом станет задействование одной крупной и ряда мелких групп.

Плохим примером станет тренировка сразу спины и ног. Во-первых, это высокая нагрузка, которая не даст хорошенько выложиться в каждом упражнении - у Вас на это просто не хватит сил! А во-вторых, нагрузка на кровеносную систему (на сердце в частности) будет колоссальная. Мышцы крупные, требуют снабжения питательными веществами, а находятся на значительном расстоянии.

Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты - так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс - разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга.

Отдельно нужно коснуться ног, ведь это группа выделяется среди всех остальных. В человеческом организме ноги являются самой крупной и сильнейшей группой мышц, поэтому при использовании сплитов им лучше выделять отдельный день. Рассмотрим оптимальные варианты сплитов:

3 дня в неделю (оптимальный вариант)

грудь и спина;
дельты и руки;
ноги.

5-дневный (продвинутый)

ноги;
спина;
грудь;
плечи;
руки.

После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто, если результатов нет, значит либо тренировки частые, либо наоборот - перерывы слишком большие. Поэтому, если появляется ощущение, что нужен еще дополнительный день отдыха - его лучше сделать, чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы.

Какова очередность упражнений

Выбирать сплит нужно с учетом поставленной цели. Если основная цель - набор массы, то об изолирующих упражнениях нужно забыть. Используется только база - упражнения, в которых участвует сразу несколько групп мышц. Поэтому при наборе массы нужно проходить мимо всех тренажеров, они не предназначены для этой цели.

Если вы худой парень, который только начал ходить в тренажерный зал, то вам прямой путь к гантелям и штанге (свободные веса), именно с ними должно проходить основное время тренировки.

При массонаборе просто выглядит и последовательность, которая подразумевает по ходу тренировки сначала сложные упражнения, а в конце легкие. Начинать нужно с упражнения, где задействовано максимальное количество суставов (база), а заканчивать изолирующими.

Как пример, при тренировке грудных мышц начинать нужно с жима штанги лежа , а заканчивать на кроссовере или разводками с гантелями , которые относятся к формирующим упражнениям. Тренируя ноги, начинать важно с приседа , а уже потом переходить к .

Важно! В тренировках на набор массы обязательно соблюдайте правило: от сложного к легкому: от базовых упражнений к изолирующим.

Составление тренировки

Начиная составлять тренировочную программу, важно учитывать следующие критерии:

Нагрузку (в процентах от Вашего максимума) - важно определить вес, который позволит правильно выполнять упражнения.

- число сетов/подходов в каждом упражнении - для набора массы в подходе надо делать 6-10 повторений, а на силу потребуется не более 5.

- темп упражнений (скорость) - подходы можно выполнять быстро, но чаще концентрируются именно на определенной фазе (подъем/опускание)

Продолжительность тренировки - если не используете стероиды, то тренировка должна длиться максимум 1 час. А все потому, что такие нагрузки - это стресс для организма, которые вызывает выброс катаболиков в кровь. Если этот стресс растянется во времени, то восстанавливаться организм будет долго, что обусловлено снижением объема анаболиков, вырабатываемых организмом (того же тестостерона).

- отдых до следующего подхода - не нужно расслабляться в тренажерном зале, растягивая отдых. Максимум можно отдохнуть 2 минуты, но рекомендуется вообще только 1 минута. Это позволит за выделенный час сделать полностью 5-6 упражнений со средним весом. Отдыхать больше 3 минут можно только при пауэрлифтинге (наращивание силы).

Важность разминки вместе с заминкой

Если разминке хоть какое-то внимание уделяется чаще, то про заминку многие забывают, просто уходя в душ или из спортзала по окончанию всей тренировки. Но важны оба эти действия, которые позволяют получить максимальный эффект.

Поработайте на кардио тренажере несколько минут, чтобы разогреть тело, и сделайте общую разминку и растяжку. Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом.

Уже после тренировки важно сделать заминку, чтобы привести организм в нормальное состояние, а также чтобы запустить процесс восстановления. Заминка требует до 10 минут времени и заключается в любой аэробной нагрузке, которая переходит в растягивание мышц (беговая дорожка, а потом стретчинг). Это вернет организм в нормальное состояние, и выровняет пульс.

Если вы не хотите получить травму во время тренировки - делайте разминку обязательно. На нашем сайте есть большая . Из нее вы узнаете какой порядок её выполнения, а также видео с процессом разминки.

Бодибилдинг и вечный вопрос питания

Начинающий бодибилдер приходит в спортзал с уверенностью, что результата можно достигнуть только с помощью фармакологии и постоянного употребления спортивного питания. Но это далеко от реальности, ведь любые добавки только дополняют нормальный рацион, о чем говорит название. Важно понимать, что спортивное питание представляет собой добавку к обычной еде, но не химию. Спортивное питание отличается только удобством приготовления и употребления, а сами добавки разделяют на несколько видов:

В нем представлено только самое популярное спортивное питание.

Дополнительные нюансы эффективных тренировок

Если вы настроились ходить в тренажерный зал, и решение набрать массу или получить сильные мышцы серьезное, то важно выполнять следующие правила:

Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным - результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг. Поэтому рацион и режим важно сразу корректировать, подбирая оптимальные варианты для определенного типа тренировок. Только это создаст условия для активного роста мышц. Спать рекомендуется не меньше 7 часов в сутки, а также избегать стресса.
Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно.
Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели - значит, она неправильная и нужно думать над новым планом.

Заключение

Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса . Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

каждое упражнение выполняем 30 секунд;
перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
каждый раунд повторяем в 2 круга;
между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.