Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится . Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Второе правило фитнеса после родов — постепенность . Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.
Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко , менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.
Что же касается полноценных тренировок , то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.
Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется . «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только или .
Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.
Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут . А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» или .
Уделите особое внимание животу
Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.
«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.
Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.
Укрепляйте мышцы тазового дна
Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь , в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.
Прислушивайтесь к себе
Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.
Проконсультируйтесь с врачом
Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.
Занимайтесь регулярно
И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно . Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.
С чего начинать? Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вам нужно определить для себя цели - что бы вы хотели изменить в себе. Следующим вашим шагом будет выбор хорошего фитнес-клуба и квалифицированного инструктора.
Когда и как приступать к занятиям?
Заниматься в тренажерном зале можно сразу после родов, если у вас не было осложнений. Начинать делать все упражнения следует с собственным весом и спустя 1,5 - 2 месяца переходить к дополнительным нагрузкам. Тренировки должны быть низко интенсивными с постепенным ростом нагрузки. Это делается для того, чтобы нагрузки в тренажерном зале не оказывали негативного влияния на лактацию. Существует ошибочное мнение, что из-за молочной кислоты, которая образуется в мышцах во время тренировки, молоко будет горьким. Могу вам сказать, что это не так, а для того чтобы молочная кислота не образовывалась в мышцах, не нужно делать упражнения до «отказа» (когда вы уже не можете поднимать или тянуть вес).
Сколько времени нужно проводить в зале?
Многие считают, что проводя в зале по 2-3 часа 5-6 дней в неделю, можно добиться желаемых результатов гораздо быстрее. Такое количество времени приведет вас к перетренированности. Самое оптимальное время трерировки в тренажерке - 45-60 минут три раза в неделю.
Как должны проходить тренировки?
Во всех видах спорта тренировки начинаются с разминки,и тренажерный зал не является исключением. Разминку нужно начинать с кардиотренажеров для повышения температуры тела. Кроме того, важно размять все суставы.
После того как вы разогрелись, переходите к основной тренировке. При занятиях 3 раза в неделю все основные мышечные группы нужно разделить так, чтобы тренировка каждой из них проходила один раз в неделю. Например: Пн - грудь, плечи, трицепс; Ср - ноги; Пт - спина, бицепс. Упражнения на пресс следует исключить в течение первых двух месяцев, заменить его упражнениями для развития диафрагмы.
Заканчивать свою тренировку нужно заминкой и расслаблением мышц (упражнениями на растяжку).
Выбранные упражнения вы можете выполнять как по отдельности, так и суперсериями по 8-10 повторений для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части с весом 60% от максимального.
Что же касается отдыха, то вы должны почувствовать полное восстановление, но не следует отдыхать больше 2 минут.
Чтобы ваша работоспособность не снижалась, пейте достаточное количество воды в течения дня, а также во время тренировки. Следите за дыханием во время выполнения упражнения, так как оно может облегчить работу (вдох делаете на более легком этапе, выдох на тяжелом).
Закончился изнурительный период ожидания, беременность и роды позади, а у вас на руках красивый малыш… Даже пережив сложный период родов, молодые матери красивы особой, материнской, красотой. Однако желание быть совершенной, нравиться окружающим и иметь безукоризненную фигуру любой женщине также не чуждо.
Как избавиться от лишних килограммов, набранных за беременность? Как привести фигуру в экстренно быстрые сроки к идеальному силуэту?
Одним из вариантов, чтобы быстро вернуть былые формы, является фитнес после родов. Однако перед началом занятий следует заручиться разрешением врача. Наши рекомендации, приведенные здесь, также помогут вам безболезненно влиться в ряды здоровых, красивых и спортивных молодых мам.
- После родов старайтесь избегать прыжков, а также упражнений, связанных с силовыми нагрузками, берегите мышцы живота. Пока интенсивные тренировки в виде зумбы - не для вас. Пусть главной целью для вас станет восстановление здоровья и улучшение самочувствия.
- Отличным выбором для молодых мам будет йога, с ее дыхательными методиками, а также пилатес и обычные пешие прогулки.
- Беременность и роды ослабляют организм, этому же способствует кормление грудью, поэтому старайтесь, чтобы нагрузка была щадящей.
- Упражнения с фитболом, обручем и эспандером помогут укрепить мышцы живота и спины. Со всеми этими спортивными снарядами можно заниматься в домашних условиях.
- Используйте дополнительную опору, если некоторые упражнения вам нелегко выполнять.
- Чрезмерные нагрузки могут повлиять на вкус и состав молока, поэтому старайтесь заниматься в среднем темпе, не «загоняя» себя.
- Здоровый сон - залог хорошего самочувствия. Делайте зарядку тогда, когда вы чувствуете к этому желание и силы. Прогулки полезны и маме, и малышу - старайтесь побольше бывать на свежем воздухе.
- Если вы перенесли кесарево сечение, консультация врача перед началом тренировок обязательна. Физические нагрузки могут навредить еще незажившим швам.
- Если вы по прошествии двух недель после родов полны сил и чувствуете готовность к занятиям, начните с несложных упражнений на дыхание, а также упражнений для мышц малого таза - они способствуют нормальной работе кишечника и помогут насытить кровь кислородом.
Фитнес после родов может содержать комплекс следующих упражнений:
- Шаги на месте. Можно совмещать с махами руками.
- Приседания имеют сильный жиросжигающий эффект, эти упражнения хорошо подтягивают мышцы.
- Скручивания по диагонали. Лежа на полу, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки за головой. Выдохните и правым локтем коснитесь левого колена, затем, опустившись, повторите упражнение наоборот - левым локтем коснитесь правого колена.
- Повторяйте кошачьи движения, стоя на четвереньках. Прогибайте спину на выдохе и округляйте на вдохе.
- Лежа на спине, плавно поднимайте таз, касаясь пола лопатками.
- Завершая тренировку, совершите потягивания.
Питание в этот период должно быть сбалансированным. Диеты противопоказаны, потому что, в первую, очередь, скажутся на вас - помимо лишних килограммов, которые организм станет запасать в удвоенном количестве, как только диета закончится, вы начнете страдать от зубных проблем, состояние кожи, волос и ногтей также не улучшится.
Еда должна быть насыщена минералами, витаминами, белками. Соль и сахар стоит ограничить, как и фастфуд, майонез и копчености с маринадами. При кормлении малыша существует специальный режим питания для кормящих.
Если вы начнете терять 400-500 г в неделю, это будет хорошим показателем.
Соблюдайте меру в еде, физических нагрузках и прочем, и результат вас непременно порадует.
Каждая женщина, ожидая малыша, набирает несколько лишних килограммов. Именно поэтому чуть ли не самым важным вопросом для молодых мам является вопрос о том, как быстро вернуть былую стройность и красоту?
Помочь справиться с недостатками фигуры поможет фитнес после родов. Только стоит помнить, что заниматься следует крайне осторожно, соблюдая определенные правила и рекомендации врачей и тренера по фитнесу.
Худеем после родов постепенно
Для каждой женщина, ставшей мамой недавно, главное, понять, что быстро вернуть былую форму получается далеко не у всех, многим приходится прикладывать немало сил и времени, чтобы добиться требуемого результата. Конечно, в вопросе похудения после родов главное – это постепенность.
Беременность является большим стрессом для организма женщины, в это время он теряет немало сил, питательных средств, витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Восстановительный период после родов должен составлять не меньше девяти месяцев, к тому же стоит помнить, что резкое похудение может негативно сказаться на общем состоянии организма и состоянии кожи женщины.
Кроме того, занимаясь фитнесом и похудением после родов, главное следить за тем, чтобы эти процессы не повлияли на процесс лактации, обмен веществ и не нарушили их, ведь грудное вскармливание очень важно для вашего ребенка в первые месяцы жизни.
Начиная заниматься фитнесом, соблюдайте постепенность нарастания нагрузок. Для начала можно начать с простых пеших прогулок с малышом на свежем воздухе. А затем последовательно прибавлять темп и время ходьбы – это очень простой, но достаточно эффективный способ активизировать обменные процессы в организме и стать на путь похудения и восстановления фигуры. Кстати, стоит отметить, что прогулка с обычной детской коляской способна сжечь намного больше калорий, нежели спортивная ходьба! Поэтому, прежде всего, возьмите за правило, ежедневно гулять с ребенком – это пойдет на пользу вам обоим: укрепит иммунитет крохи и поможет вам в борьбе с лишним весом, укрепит мышцы и подтянет кожу.
Когда стоит приступать к тренировкам после родов?
Щадящие занятия следует начинать не раньше чем через месяц после родов, которые протекали без осложнений. Если же мамочке проводилась операция кесарева сечения, были разрывы и накладывались швы, то время начала занятий фитнесом необходимо обговорить с гинекологом.
Также стоит учитывать, насколько ваш организм готов к началу занятий: если женщина занималась фитнесом до родов, то вернуться постепенно к прежним нагрузкам ей будет намного легче. Большую роль играет и психологический настрой родившей женщины: в любом случае вы должны быть нацелены на положительный результат, и не отчаиваться, если восстановление фигуры происходит не так быстро, как хотелось бы.
Приступайте к занятиям постепенно, для начала будет достаточно легкой растяжки и нескольких наклонов, затем можно добавить приседания и так, постепенно, вы сможете сформировать свой собственный эффективный метод занятий.
Выполнять тренировку можно во время сна ребенка, а позже подключить малыша к гимнастике, поверьте, совместные занятия доставят вам немало положительных эмоций и приятных впечатлений!
Молодым мамочкам стоит помнить, что активный фитнес может привести к снижению лактации. Поэтому, в период кормления грудью, стоит проконсультироваться с врачом или тренером по фитнесу, которые подскажут, какие упражнения не стоит делать мамочкам, желающим кормить ребенка грудным молоком.
Фитнес после родов
Далеко не все могут позволить себе отправиться в фитнес-клуб, чтобы тренироваться под контролем профессионального тренера, однако, вы вполне можете выполнять несложные упражнения дома.
Первое, на что стоит обратить внимание после родов – укрепление мышц . После окончания кормления можно переходить к таким занятиям, как танцы, бег, акваэробика и прочее.
Укрепление мышц брюшного пресса – необходимое упражнение, к которому стоит подходит с особой осторожностью. Укрепив мышцы пресса, вы избавитесь от провисшего живота, который появляется практически у всех женщин после родов. Начинать подобные тренировки стоит не раньше, чем через пару месяцев после родоразрешения.
Не торопитесь с началом тренировок, если были наложены швы , так как выполнение упражнений может вызвать их расхождение. Выбирайте самые щадящие упражнения, не усердствуйте, упражнения из йоги и пилатеса являются наиболее подходящими. После родов необходимо укреплять мышцы тазового дна и влагалища, выполняя несложные упражнения Кегеля, которые можно делать практически в любом месте, незаметно для окружающих.
Кроме укрепления мышц пресса необходимо укреплять и мышцы спины – это очень важно, ведь первый год женщине приходится довольно часто носить ребенка на руках, поэтому подготавливать мышечный корсет просто необходимо.
Если у женщины после родов произошло прямое расхождение мышц живота , то не в коем случае не стоит выполнять классические упражнения на пресс с поднятием и сгибанием туловища, а также подъемом ног, в этом случае лучше всего отдать предпочтение дыхательным практикам, упражнениям из йоги.
Через два месяца можно начать заниматься женской йогой, упражнения в которой во многом направлены на укрепление мышц влагалища и тазового дна. Как уже говорилось выше, нелишними будут и упражнения Кегеля, которые не только тренируют мышцы, но и помогают справиться с проблемой недержания мочи, с которой сталкиваются многие молодые женщины после родов, особенно, если роды проходили естественным путем, и плод был достаточно крупного размера.
Подберите упражнения, которые наиболее подходят для вас и выполняйте их регулярно, в противном случае, эффекта от занятий не будет! Прислушивайтесь к своему организму.
В период восстановления после родов, занимаясь различными упражнениями, необходимо прислушиваться к своему организму. Не стоит выполнять упражнения, если чувствуете боль в низу живота, слабость, тошноту или головокружение. В этом случае необходимо прекратить тренировку и дать организму отдохнуть. Если вы тренируетесь в фитнес-клубе, то не следует выполнять те упражнения, которые трудны для вас.
Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом тренировок и через месяц после начала занятий фитнесом, чтобы быть максимально уверенной, что занятия приносят вам пользу, а не вредят вашему здоровью!
Фитнес после родов с Синди Кроуфорд
Кумиром многих молодых мамочек является Синди Кроуфорд, которая всегда находится в прекрасной физической форме. Известная модель предлагает целый ряд различных упражнений для женщин, которые недавно стали мамами.
Сама Синди не раз говорила, что всю жизнь боролась за идеальную фигуру и страдала избыточным весом, хотя в это очень сложно поверить, и только постоянные тренировки помогают ей поддерживать тело в идеальной форме. Модель даже разработала несколько правил, которых она придерживается в течение всей жизни, что и помогает ей всегда выглядеть молодо, привлекательно и неотразимо.
Давайте поговорим более подробно о том, как же известная всему миру модель смогла добиться такой идеальной фигуры?
Во-первых, основным правилом модели является постоянность тренировок . Не стоит искать для себя отговорок! Даже имея на руках маленького ребенка всегда можно найти время для тренировки.
Во-вторых, фитнес должен приносить заряд бодрости и сил , а не изматывать организм, который и так ослаблен после родов. Именно поэтому существуют специально разработанные программы для молодых мамочек, которые позволяют при помощи выполнения несложных упражнений на растяжку, тренировку различных мышц, а также нормализацию дыхания прийти достаточно быстро после родов в форму.
Синди Кроуфорд советует не останавливаться и не зацикливаться на одних упражнениях, постепенно добавляя новые виды тренировки организма, при этом, по возможности заниматься плаванием, более активно двигаться, больше времени уделять пешим прогулкам.
Выбирая те или иные упражнения для восстановления фигуры, старайтесь чередовать их, менять время от времени и включать в комплекс новые упражнения. Старайтесь, чтобы все группы мышц были задействованы в процессе тренировок: большое внимание уделяйте проблемным зонам.
Кормя ребенка грудью, не стоит ограничивать себя в еде, не в коем случае не садитесь на диету, ведь вашему малышу нужна полноценная еда, а, следовательно, мамочка должна кушать все, что захочет, главное маленькими порциями и несколько раз в день.
Синди Кроуфорд также рекомендует молодым мамочкам смотреть на всё с положительной стороны, радовать себя, хвалить даже за самые маленькие успехи в восстановлении фигуры, любить и принимать себя такой, какая ты есть сейчас. Помните, ваше состояние временно, и через несколько месяцев вы будете выглядеть просто сногсшибательно, если будете заниматься спортом ежедневно, уделяя тренировкам хотя бы по 20 минут.
Многие молодые мамочки очень изобретательны, поэтому можно совмещать игру с ребенком и занятия фитнесом, при этом, не тратя дополнительное время на выполнение упражнений, или делать несложные тренировки в процессе выполнения домашних дел.
Синди Кроуфорд предпочитает упражнения по пилатесу. Прежде чем разработать собственные программы по занятию фитнесом для родивших женщин, модель долго занималась этим видом гимнастики, что помогло подготовить ей себя к более интенсивным нагрузкам, ведь пилатес включает в себя элементы растяжки, йоги, статичной гимнастики.
Как утверждает модель, достаточно всего несколько часов в неделю заниматься пилатесом, чтобы мышцы пришли в готовность к интенсивным тренировкам и начали полноценно работать.
Кроме того, женщинам, желающим вернуть форму после родов, Синди рекомендует всегда иметь в наличие гантели, которые помогают укрепить мышцы рук и спины.
Специально разработанные программы для занятий фитнесом от Синди Кроуфорд несложно найти в Интернете.
- начинать стоит с одного подхода каждого упражнения;
- постепенно добавляйте число подходов к максимально указанному в комплексе;
- постарайтесь довести число повторений упражнения во втором подходе, при этом не стоит перенапрягаться, делайте это постепенно;
- обязательным является отдых между подходами, он должен составлять около 5 секунд;
- старайтесь, чтобы тренировка была максимально полезной, если не можете выполнить весь комплекс в одно время, выполняйте упражнения в течение дня;
- самое главное – это выполнять все упражнения максимально правильно, только тогда от них будет польза;
- научитесь чувствовать работу ваших мышц, тогда выполнение упражнений станет намного легче.
Итак, выполняя нехитрую гимнастику и ведя активный образ жизни после родов, можно довольно быстро восстановить фигуру. Как уже говорилось выше, только положительно настроенная женщина способна добиться результата, поэтому, если вы решили восстановить свое тело, примите во внимание советы, которые были даны выше и уже в скором времени от лишних килограммов не останется и следа.
И помните, самое главное – это ваше здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у молодой мамочки итак хватает забот по уходу за новорожденным крохой: фитнес, правильное питание, отдых, позитивный настрой – вот те составляющие, которые помогут вам без особого труда вернуться к прежней форме после родов и подтянуть кожу.
Фитнес после родов с Синди Кроуфорд (видео)
Мне нравится!
Мама 2-х детей
Дата:
2016-05-17
Просмотры:
15 156 Оценка:
5.0
Здравствуйте. Мне 26 лет и я мама двоих замечательных деток (сыну 2 года, дочке – 6 мес). Беременность и роды не лучшим образом сказываются на фигуре женщины, а когда их двое и в течение 2 лет… До беременности проблем с фигурой не было, занималась в тренажерном зале 2 раза в неделю.
Параметры Татьяны (на фото - она на данный момент):
- Рост - 167 см
- Вес до первой беременности – 57 кг
- Вес в конце первой беременности – 72 кг
- Вес сразу после родов – 65 кг
- Вес на данный момент – 53 кг
- Вес в конце второй беременности – 68 кг
- Вес сразу после родов – 63 кг
- Начала с плотного завтрака по утрам: каша+белок.
- Правильные перекусы, обед и легкий белковый ужин.
- Также потребление воды: за 20 минут перед приемом пищи стакан воды, еду не запиваю. 1,5-2 литра воды в день.
Заниматься нужно начинать сразу после родов. Важную роль играет мотивация. В моем случае за 6 мес тренировок в домашних условиях при ПП можно добиться отличного результата. Хочу сказать огромное спасибо за Ваш сайт, очень много полезной информации, а также за бесплатные комплексы тренировок, которые очень мне помогли. С уважением, Татьяна Царенок.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
