Режим ходьбы на беговой дорожке для похудения. Правильно используем беговую дорожку

Бегать полезно, поэтому на улицах круглый год можно увидеть спортсменов-бегунов. Но не все могут решиться сбрасывать килограммы с помощью бега зимой на улице. Главным «инструментом» для тех, кто не готов на такие подвиги в мороз и слякоть становится беговая дорожка.

Как правильно бегать на беговой дорожке в тренажерном зале или дома, похудеть и не навредить своему здоровью узнаете из отзывов худеющих и рекомендаций тренеров на нашей страничке.

Диана, 25 лет, Ильичевск

Я не нагружаю себя нереально, начинаю задыхаться. Дорожка у меня служит для разогрева перед основной тренировкой. Со скоростью 9,5-10 бегаю без перерыва 15 минут, затем на тренажерах занимаюсь один час. Сбросила за месяц 3 кг. Хотелось бы знать, как правильно ставить стопу и как нагружать себя, чтобы дыхание не сбивалось.

Александр, 30 лет, Севастополь

Начал бегать по дорожке после долгого перерыва. Очень удобный тренажер! Особенно, если он стоит в собственном доме и никуда не надо идти. Сначала лишний вес ушел быстро за счет повышения скорости метаболизма. Через две недели заметил, что начали расти мышцы, и вес увеличился. Хотелось бы узнать, как лучше убрать жир, когда мышцы имеются, но они кое-как заметны. Пробежка в 15 минут и час на тренажере - этого маловато будет для кардинального изменения фигуры.

Екатерина, 35 лет, Тула

Фитнесом занимаюсь 2-3 раза в неделю. Сначала бегаю на дорожке 20-25 мин со средней скоростью 13, потом 5 минут - горка со скоростью 15. Не филоню, усталость есть. Затем занимаюсь «силовыми» 1,5 часа. За 2 месяца скинула только 1,5 кг. При росте 170 см вешу 60 кг. Тело немного подтянулось, мышцы стали плотнее, но вес уходит слишком медленно. Может, я что-то не так делаю? Хотелось бы сбрасывать до 3-5 кг за месяц. Интересно, как отличается бег на дорожке и ?

Александр, 30 лет, тренер, Павловск

Нужно выбирать дорожку с хорошей системой амортизации. По сравнению с асфальтом или грунтом на дорожке меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому и кроссовки нужно выбирать для дорожек, а не для стадиона. На дорожке бегать легче, за счет подтягивания она выполняет за нас часть работы. Чтобы нагрузка бега на дорожке и на стадионе сравнялась, нужно поставить угол наклона 2-3%. Следует открыть окна и проветрить зал вентиляцией перед бегом, чтобы организм сжигал как можно больше кислорода, как на улице.

Скорость нужно выбирать, исходя из пульса. Приспособления на дорожках, это больше для маркетинга. Пульс должен быть - 120-130 ударов в минуту. При лучшей подготовке - 140 уд/мин. Если чувствуете, что можете «поднять планку», то нужно усиливать нагрузку, чтобы организм не привыкал быстро к комфортному бегу. Комфорт полезен для здоровья, сердечнососудистой системы, но и прокачки мышц - малоэффективен.

Для усиления эффективности бега на дорожке включайте ускорение и делайте круче наклон. Следует бегать с интервалами, а не монотонно в одном темпе. Наклон задействует мышцы задних поверхностей конечностей, у девушек дополнительно и бедер. Передние поверхности не перекачиваются и мышцы не становятся больше.

Константин, 23 года, Иваново

Это супер!!! Бегаю с интервалами и использую разные типы нагрузки. Начинал с 5 минут с наклоном, потом возвращал в исходное положение. Если нагрузка становится комфортной, значит, я недорабатываю, а организм тратит меньше сил и калорий. Смысл нагрузки в том, что после тренировки организму потребуется израсходовать больше энергии на восстановление, то есть, сжечь пару десятков дополнительных калорий. При комфортном беге польза будет для здоровья, а калории мало сжигаются, тогда вес будет держаться долго.

Розалия, 40 лет, Одесса

На дорожке можно ходить и бегать на разных скоростях и с разными углами наклона для повышения эффективности тренировки. Я бегаю с утяжелителями на руках и ногах - это формирует рельеф конечностей. Бег соединяю с выбросом гантелей, прокачкой бицепсов. Эти комплексы подходят для бегунов с опытом. Новичкам же надо начинать с изменения наклона и скорости. Чтобы сбросить вес, нужно хорошо попотеть на дорожке. Отдышка, конечно, будет, как и от бега на улице. Использую интервальный бег, в конце тренировки ноги просто подкашиваются. Но свои 4-5 кг за месяц я сбрасываю.

Геннадий, 30 лет, тренер, Донецк

Хочу рассказать об ошибках, которые совершаются при беге на дорожке. Чтобы слишком не нагружать и не травмировать позвоночник, голеностопные сустав и колени, нужно правильно приземляться стопой. Есть три мнения, как это делать:

Перекатываться с пятки на всю стопу и толкаться носком.

Бегать на носках, как спринтеры на коротких дистанциях перед финишем. При этом нагружаются икроножные мышцы, что не совсем нужно женщинам.

Приземляться на всю стопу, делать небольшой перекат и оттолкнуться носком. Колени в момент приземления вниз должны быть слегка согнуты, чтобы происходила амортизация, и не нагружался позвоночник.

Третье мнение - самое правильное. Нужно смотреть вперед, слегка наклоняя голову, лопатки - немного сведены. Это поможет кровотоку нормально циркулировать по организму и в голову, насыщая клетки кислородом. Дышать нужно глубоко, полной грудью, даже выпячивая живот. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Для сжигания жира нужно бегать не менее часа. Если чувствуете, что задыхаетесь, тогда снижайте нагрузку. Современные конструкции дорожек позволяют установить нужный темп, угол, посчитать пульс, чего нельзя сделать при беге на стадионе.

Надежда, 45 лет, тренер, Коблево, Одесская обл.

Если бегать по дорожке, используя интервалы, нет необходимости тратить целый час. Интенсивность интервального бега в течение 15 минут равна интенсивности обычного бега трусцой в течение часа.

Сначала я бегаю 30 секунд с интенсивной нагрузкой, затем 30-45 секунд перехожу постепенно на шаг (восстанавливаюсь). Максимальный пульс должен быть такой: 220 - возраст. Если мне 45 лет, тогда мой максимальный пульс при нагрузке равен - 220-45=175 уд/мин, а нормальный составит 65-80% от максимального. Можно посчитать пульс в конце периода нагрузки для контроля: считаем в течение 15 сек, затем число умножаем на 4. По полученному результату узнаем, превышаем ли свой нормальный пульс или можно еще увеличить нагрузку.

Чтобы обезопасить свои голеностопы, колени и позвоночник при беге по дорожке нужно надевать специальные кроссовки с амортизатором (ровная подошва не подходит) и использовать правильную технику. Хотя бег укрепляет сердечнососудистую систему, противопоказано худеть, используя беговую дорожку при наличии:

• врожденного или приобретенного порока сердца;
• плохого кровообращения;
• острых заболеваний или обострения хронических;
• температуры и высокого давления;
• тромбофлебита нижних конечностей;
• расстройства ритма сердца;
• сердечно-легочной недостаточности;
• стенокардии и митрального стеноза;
• бронхиальной астмы;
• остеохондроза и нарушения суставных функций.

Видео: Бег для похудения.

Спокойный бег и ходьба на дорожке противопоказаний не имеет. Для того чтобы быстро похудеть и сохранить здоровье, нужно интервальный бег 3 раза в неделю сочетать с рациональным питанием и режимом отдыха и сна, пополнением организма жидкостью. Частота пульса при беге должна быть - 65-80% от максимального показателя (220 - возраст).

Каждый, кто думает о комфорте для своего организма, представляет себе занятия спортом в условиях спортзала таким образом: одеваются наушники, включается любимая музыка, человек, находясь наедине с самим собой, может просто легко бежать, одновременно добиваясь улучшения своего здоровья, настроения, красоты фигуры.

Такое удовольствие можно получать в домашних условиях, или же, как вариант, заниматься тренировками в ближайшем фитнес – центре. Существуют даже специальные беговые клубы, ведь общность активных занятий сближает людей, стимулирует не останавливаться на достигнутых результатах, подстегивая к высшим показателям, чем у соседнего бегуна.

При этом следует придерживаться определенной методики — бег должен быть постоянным, с одинаковой периодичностью, по установленным правилам, тогда будет достигнут предполагаемый эффект, включая запланированное похудение.

Прежде чем начинать занятия спортом, необходимо внимательно изучить существующие требования к подготовке организма выдерживать соответствующие нагрузки.

Для этого в первую очередь, необходимо придерживаться следующих правил:

• соблюдать ;
• держать интервальность сессий;
• рассчитать индивидуальная скорость;
• проводить регулярный ;
• полностью отдаваться занятиям, обеспечивать достаточную нагрузку на мышцы ног.

Опытный тренер подскажет, как лучше устанавливать свой график, очередность с силовыми занятиями, а также продолжительность забега. Есть несколько видов программ, для разного класса физической подготовки – для новичков, атлетов среднего уровня, профессионалов-спортсменов.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Вычисление оптимальной скорости и построение своей эффективной программы для похудения возможно и доступно благодаря определенным расчетам, а также составлению пошаговой инструкции:

1. Начинать первое занятие нужно с ходьбы.
2. При комфортном самочувствии, при быстрой ходьбе и отсутствии медицинских противопоказаний, начинается чередование бега и ходьбы по полминуты на протяжении 20 минут.
3. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением времени нагрузок.
4. Скорость в начале забега составляет 2 км/час, затем чуть быстрее – 3 км/час, отводя каждому этапу по 2 минуты.
5. Следующий шаг – пробежка с постепенным увеличением скорости до 7 км/час.
6. Изменение угла наклона для начинающих от 1.5 % до 0.5%, до нескольких раз за всё оставшееся время.
7. В конце тренировки снижается темп, скорость до 2 км/час.

Для самостоятельного определения подходящей схемы нагрузки необходимо уделить себе полчаса, взять пульсометр, затем начать быструю ходьбу в течение 10 минут.

Затем следует увеличить скорость бега до 7-8 км/час, не меняя угол наклона дорожки, оставаясь в таком режиме около 5 минут.

На данном этапе обязательно записываются цифры с пульсометра, замедляется скорость бега до состояния ходьбы. Когда дыхание немного успокоится, нужно поднять угол наклона до 3-5 градусов, затем продолжать движение ещё 5 минут, после чего опять замерить сердцебиение.

Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 1

Начальный этап , как в первом, так и во втором варианте — 10 минут спокойной ходьбы.

Первый интервал: ходьба под уклоном 3-6 градусов, со скоростью 4-6 км/час около 5-ти минут.

Второй интервал: убирается наклон полотна, начинается бег со скоростью от 7 до 9 км/час, продолжается он 2 минуты.

Третий интервал: забег 1 минута на самой быстрой и возможной для организма скорости.

Все интервалы требуют повторения не менее, чем по 4 раза (по очереди).

Интервальная схема тренировок на беговой дорожке. Пример № 2

Разминка, 10 минут ходьбы.

Первый этап: наклон нулевой, бег 7-9 км/час на протяжении 7-ми минут.

Второй этап: Ходьба в течение 10 минут, каждые 2 минуты повышая уклон на 2 градуса. Следующие 10 минут ходьба с постепенным понижением уклона с аналогичной периодичностью в две минуты.

Интервалы чередовать по 2 раза, спортсмены с достаточным опытом занятий повторяют эту схему четырехкратно.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

Чтобы достичь запланированного результата, необходимо, прежде всего, знать свою максимальную частоту пульса.

Она легко рассчитывается с помощью формулы:

• у мужчин: 220 — (минус) количество полных лет;
• у женщин: 226 — (минус) количество полных лет.

Например, расчет максимальной величины биения пульса для 25 – летнего мужчины проводится таким образом: допустимо высоким показателем при выполнении беговой тренировки для него будет 195 (220 – 25) ударов в минуту.

Наиболее высокая эффективность тренировок проявляется при утренних посещениях спортивного тренажера. За первые три недели мышцы и сердечно-сосудистая система укрепятся настолько, что можно будет выходить на средний уровень беговой нагрузки продолжительностью в 30 минут, со средней частотой посещаемости спортклуба до 5-ти раз в неделю.

Очень важным аспектом для достижения отличного результата является постоянное увеличение нагрузок, скорости, длительности забегов. Ведь организм привыкает к определенному ритму и расходует гораздо меньше энергии и калорий, потому более серьезные тренировки будут идти лишь на пользу опытным бегунам со стабильным выходом на беговую дорожку.

Выбирая обувь для бега, рекомендуется обращать внимание на специальную профессиональную серию для легкоатлетов. Кроссовки такого класса разработаны с учетом большей амортизации, правильной постановки, а также поддержки ступни, за счет чего становиться значительно меньшей нагрузка на позвоночник, суставы. При поставленной цели – похудения, нужно также использовать соответствующее спортивное белье. Оно поможет хорошо пропотеть, к тому же сбросить дополнительное количество веса.

Не нужно истязать себя поначалу голодными часовыми выходами в спортзал. На это способны самые выносливые. Правильное , настрой, отдача во время тренинга, регулярное посещение занятий до 4 раз за 7 дней обеспечит надолго заряд бодрости, легкость практически без излишних нагрузок. Примерно за час тренировки сжигается 600-700 калорий, в зависимости от интенсивности влияния на всё тело, включая движение рук и тонус мышц живота.

Режим питания

Следить за свежестью, качеством, питательностью продуктов нужно ежедневно. Необходимо понимать, что съев перед тренировкой тарелку каши с гарниром, часовая нагрузка не сможет сжечь большой и нужный объем энергии. Лучше за 40 минут подкрепиться легким углеводным завтраком, и отправляться на интенсивное занятие, в обратном случае, это будет всего лишь кардиоразминка. Следующий прием пищи лучше планировать не ранее чем через 2 часа.

Это должна быть, прежде всего, низкокалорийная еда без лишних жиров, сладкого. Рационом питания обязательно предусматривается присутствие таких компонентов, как сложные углеводы, овощи, белок. Тогда организм качественней восстановится, соответственно улучшится обмен веществ, способствующий уменьшению жировой массы на проблемных участках.

Как правильно выбрать беговую дорожку?

Для дома, или определение соответствующего оборудования в зале, не менее ответственный момент в занятии бегом в закрытом помещении, чем сами тренировки. По функциональным качествам эти спортивные приспособления несколько отличаются друг от друга.

Так же, как по набору функций, разным задачам, так и по цене, можно определить, стоит ли приобретать предлагаемую модель (благо, интернет-магазины имеют достаточный выбор).

Выбираем беговую дорожку для похудения

Чтобы правильно выбрать «свой» тренажер для похудения, опытные спортсмены советуют учитывать следующие моменты:

• низкая цена – некачественный ход машины. Китайский дешевый ширпотреб не подойдет для настоящих нагрузок, к тому же быстро придет в негодность;
• наличие регулировки скорости 16 км/час и выше с углом наклона до 10 градусов;
• подстройка скорости под индивидуальный пульс – наиболее полезная функция;
• если выбирается аппарат для похудения – можно останавливаться на электрической дорожке, для накачивания мышц ног – механической.

Сейчас выбор достаточно широк, потому для небольшого помещения отличным вариантом будет приобрести модель со складывающимся механизмом. Такой полезный агрегат можно хранить под кроватью для большей экономии пространства.

Некоторые отзывы о беговых дорожках негативные, и даже свидетельствуют об отсутствии результата при длительных занятиях. Причины здесь могут совершенно другие – просто бегать нужно правильно, а небольшой перечень советов поможет понять ошибки, которые чаще всего совершают на тренировках:

1. Не держитесь руками за поручни, перенося вес, а к тому же неправильно распределяя нагрузку.
2. Осанка – только ровная, без наклона туловища влево, вправо, вперед.
3. Руки свободно двигаются, как при обычном беге, помогая сохранять темп и равновесие.
4. Втянутый живот способствует скорейшему укреплению мышц, большему сжиганию калорий.
5. Начинать и заканчивать пробежку нужно с разминки и спокойной ходьбы.

Стать стройнее, активнее и энергичнее хотят все, и большинство из них точно знает, что для этого нужно делать. Спорт — это здоровье, а на дорожке в умеренном режиме не имеет аналогов по облегченности, безопасности и эффективности. Благодаря силовым тренингам укрепляется общее состояние, повышается мышечный тонус, ускоряется метаболизм и формируются улучшенные очертания фигуры.

Сочетать своё хобби со здоровым образом жизни лучше всего на улице, тогда кислород, обогащая кровь, будет приносить неоценимую пользу для укрепления иммунитета и всех систем организма. Но с помощью беговой дорожки зимой или в дождливые дни теперь не нужно разлучаться с любимым времяпровождением, делать длительные перерывы, в этом её несомненный плюс. Не забудьте также об выборе , важно сделать правильный выбор.

Как похудеть занимаясь на беговой дорожке?

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

1. Креатинфосфат.
2. Гликоген.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат - самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген - это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир - это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет .

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
2. Ходьба быстрым шагом.
3. Езда на велосипеде (велотренажере).
4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
• послеоперационная реабилитация;
• при повышенном весе, физических ограничениях;
• низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

1. Темп движения.
2. Вес человека.
3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Инструкция

В случае, если имеется такая возможность, используйте рваный ритм на беговой дорожке . Это обеспечит максимальную нагрузку на . В случае, если такой не предусмотрен, изменяйте его вручную. Вначале выставьте режим, после этого - средний, переключитесь на пять-десять минут на быстрый, после чего - опять на средний. Переключайтесь между средним и быстрым темпом для того, чтобы достичь максимального результата прироста выносливости и потери веса.

Обязательно соблюдайте правильный режим питания: откажитесь от тяжелой и жирной пищи, старайтесь ограничить себя в мясном и сладком. Пейте как можно больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости на . Не ешьте ничего за полтора часа до и через полтора часа . Не кушайте ничего после шести вечера, в случае сильного голода обойдитесь сухофруктами либо овощами. Желательно заниматься на беговой дорожке , чтобы сжигать все калории, накопленные за день, минимизируя из количество .

Обратите внимание

Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно. Что бы тренировка дала желаемые результаты, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день. В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.

Полезный совет

Если вы выбрали для себя такой метод как бег для похудения, но хотите заниматься дома, беговая дорожка просто необходима. Как похудеть при помощи беговой дорожки? В первую очередь, вы действительно должны хотеть похудеть и приложить к этому немалые усилия. Для этого необходимо заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если вы начали ходить на дорожке, то, привыкнув к нагрузке и скорости, следует начинать бегать.

Источники:

• как нужно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это, пожалуй, наиболее популярный тренажер из тех, которые приобретают для использования в домашних условиях. Однако замечено, что и в тренажерных залах многие люди отдают предпочтение и любовь именно беговым дорожкам. Все понимают, что бег является эффективным и универсальным физическим упражнением и по положительному воздействию на физическую форму и хорошее самочувствие опережает даже езду на велосипеде и плавание.

Инструкция

В первые 5-7 дней занятий повышенное внимание уделите ходьбе, а не бегу. Бег должен составлять 1/10 часть всей . Да и время не должно превышать 20-25 минут. Так вы обезопасите свой организм от перегрузок. Конечно, многое зависит от физической подготовки. Прислушайтесь к себе: если вы готовы в первые же дни давать организму большую нагрузку, - это ваше дело, но такой подход грозит мышечными и суставными болями и даже тахикардией. В любом случае, занятие следует начинать с шаговой разминки и заканчивать легкой ходьбой.
Со второй недели нагрузку можно увеличивать, доводя соотношение бега к ходьбе до равных отрезкам (например, ходьба 10 минут и столько же бег). Несмотря на то, что на второй неделе вы уже более выносливы, чем в начале занятий, программу тренировки все же стоит выбирать разумно, не доводя себя до изнеможения. Усталость должна быть приятной.

Скорость бега следует устанавливать такую, чтобы она позволяла поддерживать пульс в допустимых пределах. Пульс можно контролировать, основываясь на показаниях, которые на панели приборов. А допустимый предел – это 200 минус ваш возраст. Не прекращайте тренировку резко, это негативно отразится на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, т.к. они не в состоянии за короткий промежуток времени перестроиться. Сбой даже может спровоцировать потерю сознания.